Миф о 10 тысячах шагов: сколько на самом деле надо ходить для здоровья

Фото: НИА "Нижний Новгород"

Идея ежедневной активности в 10 тысяч шагов стала символом здорового образа жизни, но её корни уходят в маркетинг. В 1965 году японская компания Yamasa Tokei Keiki выпустила первый потребительский шагомер под названием Manpo-kei, что переводится как «шагомер на 10 тысяч шагов». Это число было выбрано скорее для удобства запоминания, чем на основе научных исследований. Эпидемиолог Гарвардской медицинской школы И-Мин Ли отметила, что никакой научной подоплёки для этой цифры не существует. Более того, символ «10 тысяч» в японском языке напоминает силуэт идущего человека, что добавило привлекательности этой фитнес-цели.

В последние годы учёные начали исследовать, насколько полезна ходьба и сколько шагов действительно нужно для поддержания здоровья. Одно из исследований, опубликованное в журнале The Lancet, показало, что клинически значимые улучшения наступают уже при активности около 7000 шагов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым от 18 до 64 лет проходить 20 минут непрерывной ходьбы в день и 75−150 минут интенсивных физических нагрузок в неделю. Для городских жителей приемлемой минимальной нормой считается 5000 шагов.

Врач-физиотерапевт Семён Гальперин в интервью 360.ru подчеркнул, что универсальных рекомендаций по физической активности не существует. Каждый человек уникален, и то, что подходит одному, может быть вредным для другого. Он отметил, что дефицит движений действительно ослабляет организм, но избыток активности также не всегда полезен. Качественных клинических наблюдений не имеется.

«В большинстве случаев все программы двигательных нагрузок не соответствуют научным данным. Мы не можем точно говорить, сколько конкретному человеку нужно двигаться: одному — больше, другому — меньше. Кому-то нужно бороться с избыточным весом, а кому-то — по другим проблемам распределять нагрузку», — сказал эксперт.

Ходьба действительно имеет множество положительных эффектов на здоровье:

• снижение риска смерти от всех причин: исследования Сиднейского университета показали, что 7000 шагов в день снижают этот риск на 47%;
• профилактика инсульта: ежедневная 30-минутная ходьба уменьшает риск инсульта на 20%, а при ускоренном темпе — на 40%;
• защита от деменции: те же 7000 шагов ассоциируются с понижением риска развития деменции на 38%;
• контроль веса: регулярные прогулки способствуют уменьшению веса, процента жира и объёма талии;
• борьба со стрессом: ходьба помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение.

У детей потребность в движении выше, чем у взрослых. Им достаточно просто дать возможность активно проводить время, не ограничивая искусственно. С возрастом потребность в движении снижается, но это не значит, что взрослые должны вести малоподвижный образ жизни. Важно прислушиваться к своему организму и выбирать комфортную физическую активность.

С 2025 года по поручению президента РФ Владимира Путина реализуется национальный проект «Продолжительная и активная жизнь». На достижение его целей нацелено проведение профилактических медицинских осмотров и диспансеризации.