Рекомендации по формированию здорового образа жизни утвердили в России

В России утвердили методические рекомендации, посвященные формированию здорового образа жизни. Документ предназначен для центров здоровья и здорового долголетия, работающих на базе медицинских организаций, сообщает РИА Новости.

Значительная часть рекомендаций касается питания. Специалисты советуют делать завтрак основным приемом пищи — он должен обеспечивать около 30−40% суточной калорийности. Принимать пищу утром желательно в течение часа после пробуждения, оптимально — с 7 до 9 часов.

Интервалы между приемами пищи в течение дня должны составлять четыре-пять часов, при этом от перекусов лучше отказаться. Ужин рекомендуется планировать за три часа до сна.

Авторы документа советуют сократить или полностью исключить из рациона полуфабрикаты, колбасные изделия, готовые соусы, белый хлеб, добавленный сахар, сладости, выпечку, сладкие напитки и пакетированные соки.

Отдельные советы касаются питьевого режима. Сразу после пробуждения специалисты рекомендуют выпивать стакан воды комнатной температуры. В течение дня желательно каждый час делать два-три глотка воды, а за 20−30 минут до еды — выпивать 100−150 миллилитров.

В документе подчеркивается важность ежедневной физической активности. Минимальной нормой названы семь тысяч шагов в день, что соответствует примерно 30−50 минутам ходьбы. Вместо лифта рекомендуется пользоваться лестницей, а при сидячей работе — вставать и делать небольшую разминку каждый час.

Для полноценного восстановления организму необходимо спать не менее семи-девяти часов в сутки. В спальне должна поддерживаться температура около 18−20 градусов и обеспечиваться полная темнота. Также рекомендуется не пить кофеин после 14:00 и алкоголь за три часа до сна.

Документ содержит и рекомендации по снижению уровня стресса. Утром предлагается уделять 10−15 минут медитации или дыхательным упражнениям. Среди других советов — пятиминутные дыхательные практики, 20-минутная вечерняя прогулка и ведение дневника благодарности, в которые заносить несколько записей перед сном.

Ранее были названы главные факторы риска для здоровья нижегородцев.