Пожилым нижегородцам рассказали, как питаться с пользой для здоровья

Старение — естественный процесс, сопровождающийся постепенными изменениями в строении и работе всех систем организма, включая пищеварительную. Однако грамотный подход к рациону помогает замедлить возрастные изменения и сохранить активность. О том, как меняются потребности организма с возрастом и каким должно быть питание в старшем возрасте, НИА "Нижний Новгород" рассказала врач-гериатр Людмила Викентьева.

Как возраст меняет пищеварение

У большинства людей после 50 лет снижаются моторика и секреция желудка, уменьшается кислотность желудочного сока, а скорость всасывания питательных веществ в тонком кишечнике может снижаться в 2-3 раза.

Также ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, печени, поджелудочной и слюнных желез, что влияет на переваривание и усвоение пищи. Эти изменения требуют коррекции рациона даже у практически здоровых пожилых людей.

Правила здорового питания 

Рацион пожилого человека должен соответствовать его энергозатратам и учитывать возрастные особенности обмена веществ. 

Основные принципы питания включают:

• профилактическую направленность — снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других возрастных патологий;
• разнообразие продуктов;
• легкую перевариваемость блюд;
• индивидуальный подход с учетом привычек и состояния здоровья;
• равномерное распределение калорийности по приемам пищи.

Рекомендуемая суточная калорийность для людей старше 60 лет составляет 1900-2000 ккал для женщин и 2000-3000 ккал для мужчин. Оптимальное распределение калорий по приемам пищи: 25% — на первый завтрак, 15% — на второй, 35% — на обед и 25% — на ужин. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 4 часов.

Какие продукты важны пожилым

Людмила Викентьева отмечает, что обеспечение организма нужным количеством белков, жиров и углеводов — основа сбалансированного питания.

Суточная норма белка — 1,0–1,2 г на 1 кг нормальной массы тела. Его недостаточность приводит к различным нарушениям, таким как снижение мышечной силы, быстрая утомляемость даже при незначительных физических нагрузках и другим подобным симптомам.

Белки должны поступать в равных долях из животных и растительных источников. 

Из животной пищи предпочтительны рыба и молочные продукты, а вот мясо рекомендуется ограничить, и устраивать 1-2 постных дня в неделю. 

Полезна речная и тресковая морская рыба. Также пожилым людям желательно включать в рацион до 30% белка за счет молочных продуктов — например, ежедневно употреблять около 100 г творога (обезжиренного или с пониженным содержанием жира), а также 10-20 г сыра, предпочтительно несоленых и неострых сортов.

Жиры должны составлять 0,8-1 г на 1 кг массы тела, при этом не более 30% от суточной калорийности. 

Предпочтение следует отдавать растительным маслам: подсолнечному, оливковому, кукурузному, льняному. Они способствуют активации окислительных процессов в организме, так как богаты биологически активными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами.

Среди животных жиров лучше выбор остановить на сливочном масле (5 г в день с готовой пищей). Также не стоит забывать о пользе морской рыбы и морепродуктов.

Углеводы рекомендуется ограничить до 200-300 г в сутки. При этом 50-55% должны составлять сложные углеводы, 20% — картофель, 5-10% — овощи и фрукты, 20% — молочные продукты. Хлеб — не более 100-200 г в день, предпочтительно из муки грубого помола.

Овощи (морковь, капуста, свекла, фасоль, артишоки и другие) полезны благодаря содержанию клетчатки, улучшающей работу кишечника. Фрукты лучше употреблять в свежем виде, но при проблемах с пищеварением — в вареном или печеном.

Витамины и минералы

С возрастом потребность в витаминах и минералах возрастает. Витаминно-минеральные комплексы, обладая антиоксидантными и иммуномодулирующими свойствами, способствуют замедлению процессов старения, выступая в роли геропротекторов. 

Особенно важны витамины группы В, в частности В6 и В12, которые замедляют старение и снижают риск атеросклероза. Антиоксиданты — витамины С, Е, А и бета-каротин — защищают клетки и укрепляют иммунитет.

Необходимо еще следить за достаточным поступлением витаминов D, РР и фолиевой кислоты (В9). Недостаток последней может привести к психическим нарушениям, снижению иммунитета, атеросклерозу и проблемам с заживлением ран.

Врач подчеркнула: витамины должны поступать в организм умеренно и комплексно. 

Минеральные вещества также играют важную роль. У пожилых людей часто наблюдается железодефицит и нарушение обмена кальция, что повышает риск остеопороза. При этом избыток кальция может накапливаться в сосудах. 

Для снижения влияния кальция на усвоение железа рекомендуется ограничить его потребление во время завтрака и обеда — приемах пищи, на которые приходится основная доля поступающего с пищей железа. 

Кроме того, решением данной проблемы служат витаминно-минеральные комплексы с раздельным приемом кальция и железа.

Еще одна рекомендация: рацион должен быть не только сбалансированным, но и гигиенически безопасным. Качество продуктов, сырья и добавок имеет ключевое значение.

В заключение Людмила Викентьева подчеркнула, что понимание возрастных изменений и корректировка рациона с учетом индивидуальных особенностей — основа активного долголетия и высокого качества жизни в старшем возрасте.

Ранее сообщалось, что почти половина работодателей в Нижнем Новгороде трудоустраивают граждан пенсионного возраста.